A quoi ça sert de connaitre sa VMA?
Pourquoi choisir le test du demi-Cooper pour tester sa VMA ?
Est-ce le meilleur test de Vitesse Maximale Aérobie?
J’ai entendu dire qu’il valait mieux choisir le test VAM-Eval?
Pendant que d’autres préconise le test de Brue derrière cycliste.
Alors comment savoir si mon test du demi-Cooper est bien réalisé?
Autant de questions que vous vous posez surement?
Surtout si vous êtes débutant dans le running ou la marche athlétique.
Alors la Vma Késako?
C’est la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale.
Soit l’équation VMA = vVO2MAX.
Comment réaliser le du test du demi-Cooper pour tester sa VMA
Vous connaissez le test de Cooper ?
Certainement.
C’est un test continu.
Test incontournable il y quelques années au collège.
Parce que c’est facile à réaliser.
Peu de matériel.
Une piste, ou un terrain plat.
En plus prévoir un chronomètre.
Et, si vous en possédez un, un cardio-fréquencemètre.
Afin de mesurer votre fréquence cardiaque.
Ensuite il s’agit de courir pendant 12 minutes.
En essayant de parcourir la plus grande distance.
Bien que très répandu ce test ne permet d’estimer la VMA.
Car le temps de course est trop long.
En effet la durée idéale pour estimer la Vitesse Maximale Aérobie est comprise entre 3 à 8 minutes.
En fonction du profil du coureur.
C’est pourquoi nous utilisons le demi-Cooper;
Dont le temps de course est de 6 minutes.
Ainsi le demi-Cooper permet d’estimer votre VMA en course à pied.
Ce test a l’avantage d’être plus précis dans le calcul de la VMA.
Car il correspond au temps moyen du soutien de la VMA (4 à 8 minutes).
Déroulement du test du demi-Cooper pour tester sa VMA
Commencez par bien vous échauffer.
Au moins 15 minutes.
Étirements.
Trottiner.
Puis faire plusieurs accélérations.
Afin de bien se mettre en jambe.
Ensuite commencez le test.
Vous devrez parcourir la plus grande distance en 6 minutes.
Démarrer le test sur une allure soutenue.
Mais pas à bloc.
Car vous devez maintenir votre allure pendant 6 minutes.
Si vous partez trop vite.
Vous allez exploser avant la fin du test.
À l’inverse.
Si vous démarrez trop doucement.
Impossible de rattraper le temps perdu au début.
Dans ces 2 cas.
Le résultats est faussé.
C’est à dire que votre Vitesse Maximale Aérobie sera sous estimée.
A la fin du test.
Mesurer votre fréquence cardiaque (idéalement avec un cardio-fréquencemètre).
Relever la distance parcourue.
Puis entrez vos données dans le calculateur Test Demi-Cooper -VMA.
La formule pour calculer votre VMA: distance en mètres / 100
Rien de plus simple!
Pour l’exemple, si vous avez parcouru 1800 mètres / 100 = 18 km.h de VMA.
Mise en garde !
Avec le test du demi-Cooper pour tester sa VMA.
Souvent la vitesse est sous-évaluée.
Surtout si vous êtes débutant.
D’autant plus si votre temps limite à VMA est inférieur à 6 minutes.
Dans ce cas préférer un test plus précis.
Par exemple le pack Test VMA.
Afin de concevoir un programme d’entraînent sérieux.
En démarrant sur de bonnes bases.
Comment calculer mes allures de courses avec la VMA
Afin de vous aider dans votre progression.
3 conseils pour calculer facilement vos allures de courses.
En course continue.
Mais également en course fractionnée.
Aussi appelé course par intervalles.
Ou course intermittente.
En course continue (endurance spécifique).
Pour courir à 75% de votre VMA.
18 km.h X 0.75 = 13.5km.h.
Temps de course préconisé 1h à 2h.
Vous êtes sur de l’endurance fondamentale.
Deuxièmement le fractionné.
Dans ce cas nous utilisons des intensités entre 85% et 100%.
18 km.h X 0.9 = 16.2 km.h.
Temps de maintien de 10 à 4 minutes selon votre niveau.
Par exemple faire 3 séries de 4 minutes avec 4 minutes de repos entre chaque série.
Pour faciliter le calcul de vos allures de course.
Essayer cet outil gratuit.
Calculateur Fractionné de Course à pieds.
Maintenant vous avez tout les éléments en mains.
Pour, enfin, courir comme un pro.
Chaussez vos baskets.
Prenez un chrono.
Et rendez vous au stade.
Bon courage…
La liste des tests sportifs pour déterminer la VMA
Envie d’en savoir plus sur les tests VMA.
Ci-dessous la présentation des différents tests sportifs VMA.
Premièrement les tests continus rectangulaires.
Deuxièmement les tests continus progressifs.
Troisièmement les test continus navette.
Puis les tests intermittents continus
Et enfin les tests intermittents navette.
Test Continu Rectangulaire
– Test de Cooper 12 minutes
– Demi Cooper 6 minutes
– Test d’Astrand 3 minutes
– Train Maximal Imposé – Test du TMI
– Le TPM dérrière cycliste de Léger-Boucher
– CAT-TEST de Chanon et Stephan
Test Continu Progressif
– Vam-Eval de Cazorla
– Test de Brue derrière cycliste – bande sonore mp3
– Le TPM dérrière cycliste de Léger & Boucher
Test Continu Navette
– Luc Léger en navette 20 mètres
Test Intermittent Continu
– Yoyo Test Intermittent
– 45-15 de Georges Gacon
– 48-12 Gacon
– 36-24 Pradet
– 30-30
– 30-15 Intermittent Fitness Test
Test Intermittent Navette
– Yoyo Test Intermittent
Cependant cette liste des tests VMA n’est pas exhaustive.
Beaucoup d’autres protocoles sont validés.
À l’heure actuelle le VAM-eval semble un des plus utilisés.
Parce que sa précision est reconnue.
Et vous ?
À ce propos avez-vous fait un test d’évaluation ?
Lequel préférez-vous ?
Est-il facile à mettre en oeuvre?
Répondez en laissant un commentaire.
Nota : ces tests sont très éprouvants. Ils sont à proscrire en cas de problèmes médicaux, de surentraînement ou de fatigue.
En cas de doute prenez un avis médical.
Références:
Validity and reliability analysis of Cooper’s 12-minute run and the multistage shuttle run in healthy adults – Penry JT, Wilcox AR, Yun J.
Validity of Cooper’s 12-minute run test for estimation of maximum oxygen uptake in male university students – A Bandyopadhyay
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