Tout le monde entend parler de test d’évaluation de la vitesse maximale aérobie (vma ou vam) et notamment des tests navette Luc Leger ou Yo-Yo Test intermittent.
Lorsque l’on débute la course il n’est pas toujours simple de comprendre la différence entre ces différents tests d’évaluation.
Pour vous aider à établir votre choix, nous vous proposons d’étudier le protocole de 2 tests navette (Luc Leger – Yoyo test intermittent).
Test Luc Léger navette
Le test du Luc Léger est un test en course navette (aller-retour) par paliers progressif.
Ce test est accessible au plus grand nombre, de 6 à 18 ans et plus.
Le but de ce test est d’estimer votre puissance maximale aérobie.
Les coureurs font des allers retours sur une distance de 20 mètres.
Une bande son émet un signal sonore (bip) pour donner la vitesse de course.
Au début le test commence lentement, 8 km.h, puis la vitesse augmente progressivement.
L’incrémentation de la vitesse est progressive à chaque palier de 1 minute.
A chaque palier la vitesse augmente de 0,5km.h.
Lorsque le coureur n’arrive plus à maintenir la vitesse demandé sont test est terminé.
En fonction du palier atteint il connait sa vitesse maximale aérobie continue en course navette de 20 mètres.
Par exemple un coureur ayant atteint le palier 16.
Si ce coureur à 16 ans ont peu extrapoler une consommation maximales d’oxygène de 70.2 ml.min.kg.
Cependant des tables d’extrapolation de la vitesse maximale aérobie vous aideront à estimer votre VMA continue, si nécessaire.
Mais dans ce cas utilisez plutôt le test Vam-eval pour évaluer la vitesse aérobie maximale en course continue.
Quel est matériel requis pour le Luc Leger ou Yo-Yo Test ?
La passation du test nécessite le matériel suivant:
- Un fichier audio mp3 du protocole du test pour indiquer le rythme de course
- Une enceinte portable relié à un smartphone ou ipod pour diffuser le fichier audio mp3
- Des plots pour baliser la distance de course
- Un décamètre pour mesurer les 20 mètres
- Une feuille de suivi pour noter les résultats
Yo-Yo Test intermittent navette
Le protocole du test Yo-Yo a été mis au point pour mesurer la capacité d’un athlète à effectuer de manière répétée un travail aérobique de haute intensité.
Le Yoyo Test est un test sportif Intermittent, il vous permet de connaître votre vitesse maximale aérobie intermittente en course navette de 20 mètres.
Le protocole de ce test intermittent en course navette (aller-retour de 20 mètres) à la suite de laquelle on observe une récupération.
Cette phase de récupération active s’effectue sur une distance de 5 mètres (aller-retour de 2,5 mètres) après chaque navette.
Puis le coureur repart sur une nouvelle navette de 20 mètres.
Cependant ce test progressif est fortement adapté pour les activités sportives avec des efforts intermittents ou fractionnés.
Alors lequel choisir entre le Test Luc Leger ou Yo-Yo Test?
Maintenant il ne vous reste plus qu’a choisir entre le test Luc Leger ou Yo-Yo Test Intermittent…
Allez je vous donne quelques pistes pour vous aider à faire votre choix.
Par exemple si vous pratiquer un sport collectif, le football, le Yo-Yo Test Intermittent est particulièrement adapté.
Notamment pour programmer des séances de courses fractionnées à des intensités maximales ou supra-maximales.
Alors que le test Luc Leger permet d’évaluer facilement des collectifs de sportifs simplement dans un gymnase ou sur un terrain de sport.
Aussi les données abondantes pour ce test vous permettront de comparer votre niveau à des sportifs ayant le même profil que vous.
Nous mettons à votre disposition un pack complet avec les bandes sonores des différents tests sportifs VMA:
- Test Luc Leger (test navette continu vam)
- Yo-Yo Test Intermittent (test navette intermittent vma)
- Test Yo-Yo Endurance 1 (test navette fractionné vma)
- Yo-Yo Test Recovery (test navette fractionné vam)
- Test 45/15 de Georges Gacon (test intermittent vam)
- VaM-eval Test (test continu vma)
- Test de Brue derrière Cycliste (épreuve continue vam)
Contactez nous pour obtenir les fichiers audio (bande son) des tests ou accédez au téléchargement immédiat du test VAM-eval
Profitez du support EMAILS 10 JOURS, pour un contact Privilégié par emails (traités en priorité -24h) DIRECTEMENT avec Jérome (Entraîneur Personnel) pour toutes questions liées au test VMA
Intérêt de connaitre ma vitesse maximale aérobie ?
La vitesse maximale aérobie permet de déterminer votre niveau de performance.
En effet la connaissance de votre vam vous permet de:
- Extrapoler votre consommation maximale d’oxygène (VO² Max)
- Prédire vos performance en course
- Gérer les vitesses et intensités de votre entraînement
En plus vous allez pouvoir définir précisément le temps de courses sur chaque distance d’entraînement.
Cela vous aidera à mieux gérer vos intensités d’entraînement et à individualiser vos séances de courses.
Les règles pour bien gérer l’intensité de course
- 50% à 60% de VMA – Zone de récupération active
- 61% à 69% de VMA – Zone d’équilibre aérobie
- 70% à 79% de VMA – Zone d’endurance aérobie
- 80% à 89% de VMA – Zone endurance anaérobie
- 90% à 100% de VMA – Zone de Puissance Maximale Aérobie
Bien s’entraîner avec des procédés d’entraînement efficaces
Au fur et à mesure de votre progression la connaissance des procédés d’entraînement et importantes.
Notamment les différentes modalités de course.
Premièrement, la course continue, vous parcourez une distance sans temps de récupération.
Deuxièmement, le Fartlek est une course continue avec des variations de rythmes consistant à alterner des accélérations, des changements d’allures.
Ensuite la course fractionnée ou par intervalles longs consiste à alterner des séquences de course et des séquences de récupération au cours desquelles une activité de récupération active est maintenue.
Puis La course par intervalles courts ou course intermittente reprend l’alternance des séquences de course et des séquences de récupération.
Cependant les temps d’exercice et de repos sont plus courts entre 15 et 45 secondes.
Dans le but de réaliser des exercices plus intenses de 100% à 120% de la VMA.
C’est la raison pour laquelle nous conseillons la méthode VPIT (Vma Pourcentage Interva-Trainning) si vous souhaitez augmenter rapidement votre VMA.
Enfin pour calculer facilement vos exercices intermittents (interval-training) de course nous avons développé un calculateur exercice intermittent course.
Vitesse maximale aérobie VS charge interne
Beaucoup de coachs retiennent seulement la Vitesse Maximale Aérobie comme paramètre suffisant pour quantifier correctement la charge de travail interne d’un athlète durant un travail d’endurance.
Nous ne sommes pas complètement d’accord avec ce concept, nous voudrons expliquer brièvement pourquoi.
Prenons le cas de deux athlètes ayant la même VMA de 18 km.h (soit 100% VMA).
Mais avec des valeurs de seuil anaérobie, différentes.
Respectivement 15 km.h pour Pierre et 13,5 km.h pour Paul.
Nos 2 sportifs,Pierre et Paul, doivent réaliser un travail de 20 minutes de course continue à 14 km.h.
En utilisant comme seul paramètre la Vitesse Maximale Aérobie, la logique laisserez penser qu’il subissent la même charge interne.
En effet tous les deux courent à 78% de la VMA.
Mais si on considère leurs valeurs respectives de seuil anaérobie, Pierre court à une vitesse inférieure à son seuil anaérobie, alors que Paul court à une vitesse supérieure à son seuil anaérobie.
Pour cette raison nous ne pouvons plus soutenir l’hypothèse que les deux subissent la même charge interne.
Quelle conclusion pouvons nous tirer de tous cela?
Que durant un exercice prolonger, disons d’au moins 20 minutes (temps au delà duquel entre en jeu la valeur du seuil anaérobie).
Pour paramétrer correctement la charge interne il faut considérer la valeur du seuil anaérobie.
Tandis que pour du travail de plus courte durée, la valeur de VMA est correcte pour une évaluation de la charge interne.
En conclusion, la prise en compte des ces différents éléments, vous aideront à le test Luc Leger ou Yo-Yo Test Intermittent.
En fonction de votre vitesse maximale aérobie, de votre vitesse au seuil anaérobie, des procédés d’entraînement utilisés et des objectifs recherchés.
Références:
Criterion-Related Validity of the 20-M Shuttle Run Test for Estimating Cardiorespiratory Fitness: A Meta-Analysis
Des expliquations trés interessante.merci