Tout le monde connaît les bases théoriques et pratiques de la modalité de l’entraînement par intervalles avec exercices intermittents.
Parfois aussi appelé interval-training ou encore course en fractionné.
Je pense qu’il est tout de même utile, pour les besoins de cet article d’en préciser les principaux points.
L’entraînement par intervalles est une méthode d’entraînement conceptualisée dans les années 1930 et 1940 par le Suédois Gunder Hägg.
Il s’inspira des méthodes d’entraînement finlandaises dans les années 1930 pour créer le fartlek qui correspond à un jeu d’allures de course.
Puis en 1950 l’entraîneur allemand Waldemar Gerschler et le médecin Herbert Reindel vont développer une véritable méthode scientifique d’entraînement par intervalles nommée Interval training.
Cet entraînement est basé sur l’alternance de vitessses de course et de temps de récupération bien définis.
Par la suite ce concept de travail intermittent est popularisé en France par Georges Gaçon (concepteur du test vma 45-15).
En effet il lui revient le mérite incontestable d’avoir introduit quelques variantes très intéressantes applicable à de nombreuses disciplines sportives.
Les modalités des exercices intermittents
L’entraînement par intervalles avec exercices intermittents consiste à alterner :
- Des séquences d’efforts à haute intensité et des séquences de repos qui peuvent-être passives ou actives.
Les composantes de l’entraînement par intervalles avec exercices intermittents :
– Durée de la séquence d’effort, par exemples 20 secondes de travail
– Intensité de la séquence de travail, par exemple 110% de VMA
– Durée de la séquence de récupération, par exemple 15 secondes de repos
– Intensité de la séquence de récupération, par exemple 50% de la VMA
– Nombre de séries et de répétitions des séquences effort/repos, par exemple 4 séries de 10 répétitions de 20sec/20sec
Les types de séances classiques en travail dit intermittent que l’on peut définir comme « classiques » sont l’alternance de séquences de travail et de repos.
- Travail –Repos : 10sec – 10sec ou 20sec-20sec ou 30sec-30sec
Cela permet d’innombrables déclinaisons au gré des l’imagination et des besoins des préparateurs physique et des coachs sportifs.
En particulier, dans le football.
Les variantes suivantes sont considérées comme plus pertinentes par rapport à la réalité du jeu :
- 15sec-15sec, 20sec-20sec, 10sec-20sec et 15sec-30sec (Cometti, 1995).
En gros il s’agit donc de courir une période haute intensité, supérieure à la Vitesse Aérobie Maximale (VMA).
Puis suivie d’une période d’intensité plus faible au cours de laquelle la vitesse de course est généralement réduite à environ 60-65% de la VMA.
C’est une vitesse de récupération active.
Quels sont les avantages d’un entraînement par intervalles avec exercices intermittents?
Principalement pendant le mode de course intermittente, surtout effectué à haute intensité, la fréquence cardiaque augmente rapidement pendant la phase d’effort intense et ne se stabilise pas pendant la courte pause de repos effectuée à faible intensité.
Pour cette raison, le travail intermittent effectué à haute intensité augmente la VO2 max.
Ainsi la puissance aérobie est sollicitée de manière plus significative qu’il n’est possible de le faire avec travail continu de course à pied (Gorostiaga et al., 1991).
De plus, une séance avec des exercices fractionnés, par rapport à une séance en continu, nous permet d’augmenter le temps passé à VO 2max.
C’est-à-dire qu’il nous permet de maintenir plus longtemps notre « moteur aérobie » au régime maximum (Billat et al., 2000).
D’après d’autres auteurs, par ailleurs, l’effort intermittent, non seulement, s’avérerait être une excellente méthode visant à augmenter la puissance aérobie, mais il augmenterait également les performances à court terme réalisées à haute intensité.
La récupération musculaire, bien qu’incomplète, qui intervient lors de la phase de course réalisée à 60-65% de la VMA.
Toutes ces raisons, tant d’ordre central (c’est-à-dire liées à l’aspect de résistance organique) que périphérique (c’est-à-dire concernant la résistance musculaire spécifique), font de l’intermittent une méthode d’entrainement très intéressante et surtout très spécifique dans le domaine de la préparation physique de nombreux sports et de la course à pied.
Cependant, à mon avis, il existe encore des « trous noirs » dans l’interprétation de ce type de séance d’entraînement.
Aérobie ou Anaérobie l’effort intermittent?
En premier lieu l’entraînement intermittent ou séance par intervalles est-il un effort à prédominance lactique ou à prédominance aérobie ?
Certains auteurs (Colli, 1997) ont revendiqué la faible production de lactate (4-6 mmol.l) en raison de la phase de travail relativement courte lors de ces types d’exercices.
Le fait même que l’entraînement par intervalles avec exercices intermittents, s’il est réalisé à une intensité correcte, permet d’effectuer globalement une grande quantité de travail à une intensité égale à VO 2max ou supérieure, réfuterait déjà cette hypothèse.
Mais le problème et tout autre.
Que signifie effectuer un travail aérobie, donc en dessous du seuil anaérobie, ou au-dessus du seuil anérobie lactique?
Que signifie effectuer un travail aérobie?
Nous considérerons la valeur d’accumulation du lactate de 4 mmol.l comme le point de non-retour.
Au-delà duquel on glisse inexorablement vers le mécanisme anaérobie lactique.
En réalité ce principe n’est pas tout à fait correct.
En effet il est plus correct de dire que l’on est en régime aérobie tant que la quantité de lactate produite reste en équilibre avec celle de lactate éliminé, quelle que soit sa valeur absolue.
Essayons de faire un exemple pratique : un athlète démarre une séance de course à pied menée à allure uniforme.
Après environ 3-4 minutes (le temps environ nécessaire pour « démarrer » son système aérobie), sa production de lactate est égale à 5 mmol.l.
À ce stade, nous pourrions dire qu’il fournit un effort à dominante anaérobie.
Mais si à la fin de la séance de travail sa production de lactate est toujours restée stable à 5 mmol.l.
Alors on se trouve devant une situation qui reflète pleinement la notion exprimée ci-dessus.
A savoir que lorsque la production de lactate reste stable.
C’est à dire que le lactate produit est en équilibre avec le lactate éliminé
Alors nous pouvons dire que le travail s’effectue essentiellement grâce à la filière aérobie.
Au contraire, si notre athlète à la fin de sa séance de travail enregistrera une production de lactate égale à 7 mmol.l contre 5mmol.l initialement, alors on pourrait dire que le travail se déroule en régime anaérobie lactique.
A partir du moment ou la production de lactate n’est pas contrebalancée par son élimination.
On assiste à un état d’accumulation progressif du lactate.
Pour être encore plus précis, il existe une «plage de tolérance de 1 mmol pour ce concept.
Nous pouvons dire qu’on est encore en régime aérobie quand entre la production de lactate constatée en début d’exercice et celle constatée en fin d’exercice, la différence ne dépasse pas la valeur de 1mmol.l (Heck et al., 1984).
Que veut dire intensité maximale lors entraînement par intervalles avec exercices intermittents?
Un autre aspect me laisse perplexe pour ce qui concerne l’entraînement intermittent séance par intervalles.
Très souvent, on entend parler d’effort intermittent réalisée à intensité maximale.
Réfléchissons ensemble pour comprendre ce qui se passe par exemple lors d’un effort intermitent15sec-20sec.
Pendant lequel le travail de haute intensité s’effectue pendant 15sec.
Cela équivaut peut-être une course égale à 100% de la VMA.
Mais qui seront différentes d’un travail durant lequel l’effort de 15 secondes se fait à 130% de la VMA.
Aussi les implications physiologiques sont différentes en fonction de modalités d’effort choisies.
Jusqu’à quelle intensité de travail peut-on considérer l’intermittent comme essentiellement aérobie ?
A partir de quelle intensité l’effort devient à prédominance anaérobie lactique et déborde-t-il la sphère aérobie ?
Et encore, toujours dans le cadre du travail intermittent, à des intensités de travail différentes correspondent-ils à des types d’adaptation physiologique différents ?
Afin de répondre à ces questions, nous avons demandé à 10 joueurs de football d’effectuer trois types d’intermittents différents :
- Première modalité d’intermittent: 10sec- 10sec
- Deuxième modalité d’intermittent: 20sec- 20sec
- Troisième modalité d’intermittent: 30sec- 30sec
à différentes intensités de travail, paramétrées sur leur VMA, préalablement déterminé par un test spécifique type vam-eval.
L’intensité d’effort correspond à 100%, 105%, 110% et 115 % de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
Le temps de travail total était au total de 12 minutes dans le cas de l’intensité de 100%, 105% et 110 %.
Et uniquement pendant 8 minutes (compte tenu d’intensité élevée du travail) pour l’activation à 115 % de la VMA.
Un échantillon de sang est prélevé au à la mi-temps et à la fin de chaque exercice puis la concentration en lactate déterminée.
Nous avons donc considéré comme valide l’hypothèse selon laquelle, si la différence de lactate produit ne dépassait pas 1mmol.l.
Alors l’effort est à dominante aérobie,.
Si la différence est supérieure 1mmol.l, alors l’effort se défini comme anaérobie lactique.
À une intensité égale à 100 % de la VMA
Les trois types de modalités fractionnées effectuées doivent donc être considérées comme un outil d’entraînement purement aérobie.
Ce type d’intensité se prête donc particulièrement bien à l’augmentation de la puissance aérobie de base.
Dans un régime de course spécifique, excellent par exemple en période de préparation.
Où il s’agit de consolider la puissance aérobie de base avant de passer à un travail de plus grande intensité.
Une intensité égale à 105% de la VMA
Cette intensité d’effort lors d’une séance de travail intermittent constituent une sorte de trait d’union.
C’est à dire la limite avec les exercices purement aérobies et ce qui commence à solliciter le mécanisme lactique anaérobie.
Une intensité égale à 110% de la VMA
Nous sommes sur des efforts intermittents sous dominante anaérobie lactique.
Surtout si nous utilisons des temps de travail assez longs, 20sec- 20sec et 30sec- 30sec.
Réaliser un 20 » – 20 » à 110% de la VMA.
Pour un athlète qui a une valeur de Vitesse Maximale Aérobie égale à 17 km/h.
Cela revient à parcourir des tronçons de 104 mètres.
Enfin, une intensité égale à 115% de la VMA
Cette intensité entraîne une forte sollicitation du mécanisme lactique anaérobie.
Ainsi les considérations faites pour le travail effectué à une intensité de 110% sont encore plus valables pour ce type de travail.
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Quels effets d’un entraînement par intervalles avec exercices intermittents?
Revenons aux questions initiales que nous nous sommes posées.
Concernant la première: Jusqu’à quelle intensité de travail l’effort intermittent est-il essentiellement aérobie ?.
Ainsi le travail intermittent est considéré comme essentiellement aérobie jusqu’à une intensité égale à 100% de la VMA.
Nous arrivons à la deuxième question: A partir de quelle intensité la production de lactate dépasse la capacité d’élimination de la filière anaérobie?
Nous pouvons maintenant répondre que l’intensité « seuil » au-delà de laquelle se produit une sollicitation importante du mécanisme anaérobie lactique est de 105 % de la VMA.
Et enfin répondons à la troisième : Est-ce que différents types d’adaptations physiologiques correspondent à différentes intensités de travail ?
Comme nous l’avons vu nous pouvons faire varier les paramètres d’intensité et de durée de travail.
Afin de solliciter à la fois les mécanismes aérobie et anaérobie lactique de manières sensiblement différentes.
Pour aller plus loin dans l’entraînement par intervalles avec exercices intermittents
Bisciotti GN., Sagnol JM., Filaire E. Aspetti bioenergetici della corsa frazionata nel calcio . SdS. 50 : 21-27, 2000.
Heck H., Mader A., Hess G., Mucke S., Muller R., Hollmann W. Justification of the 4-mmol/l lactate threshold Int J Sports méd. juin ; 6(3) 117-130, 1984.
Billat V., Slawinsky J. Bocquet V., Demarle A., Lafitte L., Chassaing P., Koralsztein JP. Les courses intermittentes à la vitesse associée à la consommation maximale d’oxygène. permettent aux sujets de rester à la consommation maximale d’oxygène plus. longtemps que les courses intenses mais sous-maximales. Eur J Appl Physiol. Fév ; 81 (13) : 188-196, 2000.
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