Votre corps utilise des nutriments qui sont les sucres, les graisses et les protéines pour fournir l’énergie nécessaire à votre organisme pendant que vous pratiquez une activités physique ou lorsque vous êtes au repos. Utilisez l’Index glycémique pour mieux choisir votre carburant pour l’exercice et un facteur important pour améliorer votre entraînement.
Lors d’un effort les premiers nutriments utilisés pour fournir l’énergie sont les sucres, appelés aussi hydrates de carbones, car ils sont composés d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Cette source d’énergie rapidement disponible permet de libérer 4 kilocalories pour 1 gramme de glucose utilisé.
Relation entre l’ Index glycémique et de la glycémie
On caractérise chaque sucre par son influence sur la glycémie. Ainsi en prenant pour référence l’hyperglycémie qui suit l’ingestion de glucose, on classifie l’index glycémique de chaque sucre en fonction de de l’augmentation relative de la glycémie qu’il provoque par rapport à celle du glucose. Par exemple Le fructose a un index glycémique de 30 en raison de la faible hyperglycémie qu’il provoque.
Le glucose est le plus connu puisqu’il circule dans le sang qui en contient 1 gramme par litre. Le taux de glucose dans le sang s’appelle glycémie, elle peut varier de 1,3 gr/l à la fin d’un exercice à 0,7 gr/l à la fin d’un marathon.
La connaissance de l’index glycémique des sucres et aliments qui composent notre alimentation est importante afin de pouvoir gérer sa ration de sucre avant, pendant et après un effort physique.
Index glycémique pour mieux choisir votre carburant pour l’exercice
La table ci dessous nous présente l’index glycémique de quelques aliments:
Pour accélérer la reconstitution de vos stocks de d’hydrates de carbones après un effort physique, vous devez consommer au plus vite des aliments riches en hydrates de carbone. Il est conseillé de consommer toute les 2 heures de 50 à 75 grammes d’aliments dont l’index glycémique est de modéré à élevé. Avec un apport optimal la reconstitution de vos réserves s’effectue aux taux de 5% à7% de l’heure.
Index Glycémique et prise de prise de poids
La consommation excessive d’aliments à fort Index glycémique (IG) favorise la prise de poids. En effet, une glycémie élevée induit une forte production d’insuline, l’hormone dite des réserves, qui stimule le stockage des graisses.
Privilégier les aliments à Index Glycémique bas inférieur à 55 ou modéré inférieur à 70) et éviter ceux dont l’Index Glycémique est élevé supérieur à 70) vous permettra d’éviter une sécrétion exagérée d’insuline importante.
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