Lorsque vous réalisez des exercices de gainage ou d’abdominaux (core stability), vous ne savez pas toujours si votre mouvement est bien exécuté. Pourtant il est extrêmement important pour la bonne réalisation du mouvement et votre sécurité d’adopter le bon placement et le geste technique juste.
Comment bien réussir ses exercices de gainage et abdominaux?
Nous allons vous donner les 3 clés pour améliorer la qualité d’exécution de vos exercices de gainage et abdominaux pour travailler avec efficacité et en toute sécurité.
La première clé est d’être dans une position anatomiquement juste qui correspond à l’alignement biomécanique musculaire et articulaire. Cette première clé favorise une gestuelle efficace dans les positions dynamiques et statiques.
La deuxième clé est l’exécution d’un mouvement juste avec des amplitudes sécuritaires et efficaces.
La troisième clé est le timing ou le tempo du mouvement qui correspond au rythme du mouvement pour une contraction musculaire efficace.
Lors de vos exercices de gainage et abdominaux une posture correcte favorisera une exécution efficace avec le respect du rythme du mouvement cela vous permettra d’obtenir plus rapidement des résultats visibles et durables.
Pour illustrer les 3 clés d’une bonne exécution nous allons vous présenter 2 exercices de gainage et abdominaux en précisant les éléments importants.
Gainage en appui facial:
Au départ mettez vous en appui sur les coudes et les genoux.
Les coudes sont alignés avec les épaules.
Les genoux sont écartés de la largeur des hanches.
Les orteils sont retournées, accrochés dans le sol.
Rentrez le nombril en direction de la colonne et gardez votre dos plat.
Rentrez légèrement votre menton pour allonger la nuque.
Contractez fermement vos abdominaux et gardez votre dos plat.
Adoptez une respiration haletante pour maintenir la posture.
Crunch ou relevé de buste
Mettez vous allongé sur le dos jambes repliées.
Vos pieds sont écartés de la largeur des hanches et rapprochez vos talons près des fessiers.
Contractez les abdominaux en soufflant lentement pour décoller les épaules tout en gardant le bas du dos plaqué au sol.
Votre menton doit être légèrement rentré vers la poitrine pour éviter les tensions au cou.
Soufflez lentement en relevant le buste en vous concentrant sur la contractions de vos abdominaux.
Revenez lentement en position initiale en inspirant.
Maintenant à vous de jouer, prenez le temps de d’appliquer ces consignes. Une astuce pour contrôler votre posture utilisez un miroir.
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