VMA – Vitesse Maximale Aérobie et entraînement intermittent

Comment associer Vitesse Maximale Aérobie et entraînement intermittent pour calibrer sa séance?

Dans un précédent article nous vous avons appris à utiliser le test de terrain 45-15 pour déterminer votre Vitesse Maximale Aérobie Intermittente ou VMA. Dans cet article nous allons associer Vitesse Maximale Aérobie et entraînement intermittent pour construire une séance de course intermittente. Pour notre exemple nous allons construire une séance de course en 30s-30s, soit 30 secondes de travail pour 30 secondes de repos.

Comment utiliser la Vitesse Maximale Aérobie pour calibrer sa séance?

Pour illustrer notre exemple nous supposerons que votre Vitesse Maximale Aérobie atteinte lors du test 45-15 soit de 18 km.h. Dans un premier temps nous allons ramener la vitesse déterminée km.h en m.s (mètre par seconde) en utilisant l’équation suivante:

Soit pour notre exemple d’une Vitesse Maximale Aérobie de 18 km.h:

Nous avons donc une Vitesse Maximale Aérobie de 5 m.s.

Comment préparer votre séance de course intermittente en 30s/30s?

Nous déterminons la distance à parcourir en en 30 secondes :

Donc vous devez parcourir 150 mètres en 30 secondes pour courir à 100% de votre VMA. Pour vous faciliter l’organisation de la séance placer 2 plots à 75 mètres de distance (150m/2) pour ajuster plus facilement votre allure de course. La distance de 75 mètres est à parcourir en 15 secondes.

La séance type de course intermittente

10 à 12 répétitions de 30s-30s, enchaînez 3 à 4 séries. Prenez un repos de 5 à 7 minutes entre chaque série. Cette séance est qualitative, aussi lorsque vous n’arrivez plus à parcourir la distance demandée dans le temps imposé, vous devez stopper votre série et prendre le temps de repos préconisé. Cette séance est à réaliser 2 à 3 fois par semaine pendant 3 à 4 semaines Dans nos prochains articles nous vous aiderons à construire votre programmation d’entrainement pour associer de manière efficace Vitesse Maximale Aérobie et entraînement intermittent.

Que pensez-vous de l’entrainement intermittent à VMA?

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