Entraînement par Interval Training les fondements pour le sprint

Quelles sont les bases d’un entraînement par Interval Training?

Lors d’un entraînement par Interval Training, c’est à dire que vous intégrez des séquences de repos entre les séquences d’effort, cela vous permet d’accomplir plus d’exercices que vous ne le pourriez si l’exercice était réalisé en continu.

La variation entre les séquences d’effort et les séquences de repos peut varier varier de quelques secondes à quelques minutes selon l’objectif désiré.

Avec l’entraînement par Interval Training vous faites varier votre entraînement en jouant sur:

• L’intensité des exercices
• La durée des séquences d’effort
• La durée des séquences de repos
• Le nombre de répétions
• Le nombre de séries

Fondement de l’entraînement par Interval Training en sprint

D’un point de vue physiologique et métabolique l’entraînement par Interval Training est solidement fondé par de nombreuses études scientifiques(Fox & Mattews).

Pour ajuster vos temps de course de 50 et 200 mètres lors d’un entraînement par Interval Training vous devez augmenter votre temps de 1,5 à 5 secondes que le meilleur temps de votre performance sur la distance avec un départ lancé.

Si votre temps temps de course sur 100 mètres est de 11 secondes, alors on rajoutera  3 secondes soit un temps de 14 secondes, pour une distance de 200 mètres on rajoutera 5 secondes.

Comment bien gérer la durée de récupération

Vous pouvez mettre en place des séquences de récupération passive ou active en fonction des effets recherchés.

Nous vous recommandons que la séquence de récupération soit relative à la durée de la séquence de travail.

Pour un travail en puissance anaérobie alactique, nous vous préconisons une durée de récupération 3 fois plus importante que la durée d’effort.

Par exemple, si vous faîtes un sprint de 100 mètres en 14 secondes vous devrez prendre une récupération 3 fois plus importante soit 42 secondes.

Une périodes de récupération suffisamment longues permet une resynthèse des stocks d’ATP et de Créatine Phospates ainsi que l’élimination de l’acide lactique pour maintenir l’intensité demandée sur les répétitions suivantes.

Exemple de  calcul sur une distance de 200 mètres :

• 200m meilleur sur course lancée = A = 29 sec 
• Durée d’effort d’entraînement = A + 5 sec = C = 24 sec + 5 sec = 34 sec 
• Durée de repos, ratio (1:3) = C x 3 = 34 sec x 3 = 102 sec

Exemple de séance  d’ entraînement par Interval Training sur une distance de 200 mètres :

• 8 x 200 en 34 sec 
• 8 = répétitions
• 200 = distance en mètres (m) 
• 00:34 = durée d’effort (min: sec) soit 34 sec 
• 01:42 = durée de repos (min: sec) soit 102 sec

Essayez ce type de séance et partagez vos impressions dans les commentaires.

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