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Améliorez votre temps limite VMA ou Vitesse Maximale Aérobie

Améliorez votre temps limite VMA ou Vitesse Maximale Aérobie

Déterminez votre temps limite VMA

Pour déterminer votre temps limite VMA vous devez totu d’abord étalonner votre VMA à l’aide d’un test progressif sur piste en utilisant par exemple le test VAM-EVAL.

Après avoir réalisé votre test de VMA, environ une semaine après, vous réalisez le test de temps limite VMA.

Il s’agit d’un test rectangulaire précédé d’un échauffement de 20 minutes à 60% de votre VMA immédiatement suivi du test. En 20 secondes vous devez atteindre votre Vitesse Maximale Aérobie et la maintenir le plus longtemps possible. Le temps de maintien de la vitesse sera votre Temps Limite VMA.

Temps-limite-VMA-vitesse-aérobie

Comment utiliser le temps limite VMA pour construire vos séances?

Le temps de maintien à votre consommation oxygène maximale va fournir des critères pour calibrer vos séances d’entraînement à VMA ou à puissance maximale aérobie.

En effet le temps limite VMA est reproductible d’une semaine à l’autre.

Le protocole d’entrainement est d’utilisé la durée de votre temps de maintien du temps limite VMA pour calibrer votre entraînement.

Si votre temps de maintien est de 6 minutes vous allez utiliser des séquences correspondant à 50% du temps, soit 3 minutes que vous pourrez répéter 3 à 5 fois avec une récupération de 3 minutes à 50% de votre VMA.

Temps-limite-VMA-vam-eval

Donc si vous faîtes 5 séquences de 3 minutes à 100% de votre VMA cela représente une durée d’effort de 15 minutes au lieu de 6 minutes si vous aviez fait cet exercice en continu, cela représente une augmentation de 150%, soit 2,5 fois plus.

Vous sollicitez votre système cardio-vasculaire et les muscles sur une plus longue durée, sachant que l’amélioration de votre consommation  maximale d’oxygène est conditionnée par un effort à puissance maximale aérobie.

Exemple de séance temps limite VMA

Admettons que vous maintenez votre VMA de 18 km.h pendant une durée de 6 minutes (temps limite VMA = 4’ à 11’ = moy de 7’)

Nombre de séries : 3 à 5 (ht niveau) à 50% du tlim soit 3 minutes dans notre exemple.
Récup : 3 à 5 minutes (passive ou active 50% à 60% de la V.M.A.)

Actions à réaliser

  1. Déterminez votre VMA à l’aide d’un test progressif, vous pouvez vous procurer la bande sonore ICI
  2. Testez votre temps limite VMA 1 semaine après avec le protocole décrit ci dessus
  3. Programmez vos séances, 2 à 3 fois par semaine pendant 1 mois.
  4. Retestez votre temps limite VMA et mesurez vos progrès

Bon Testing et bon courage, faîtes nous part de vos remarques et des difficultés de mise en oeuvre que vous pourriez rencontrer nous vous répondrons.

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