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Comment développer votre puissance maximale aérobie?

Comment développer votre puissance maximale aérobie?

Quel intérêt de développer votre puissance maximale aérobie?

L’intérêt de développer votre puissance maximale aérobie et d’élever votre potentiel aérobie à son maximum afin de pouvoir maintenir des intensités d’entraînement ou de compétitions élevées.

La Puissance Maximale Aérobie ou PMA est atteinte avec votre consommation maximale d’oxygène aussi appelé le VO2max.

Cette Puissance Maximale Aérobie exprimée en watt fait également référence à votre Vitesse Maximale Aérobie ou VMA exprimée en km.h, cette dernière valeur est beaucoup plus utilisée car elle accessible facilement par les sportifs.

Une puissance maximale élevée vous permettra, si vous faites un sport collectif, de produire un volume de jeu beaucoup plus important, si vous êtes un coureur vous allez améliorer vos temps.

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Comment développer votre puissance maximale aérobie?

Pour obtenir des résultats sur votre puissance maximale aérobie vous devez programmer des séances d’entraînement individualisées avec votre propre vitesse maximale aérobie.

Les clés de la réussite qui font la différence dans le développement de votre puissance maximale aérobie sont:

  • La fréquence d’entraînement hebdomadaire, elle doit être au minimum de 3 séances, ici c’est la qualité qui prime sur la quantité. Il vaut mieux faire 5 entraînements de 45 minutes bien calibrés que 3 de 2 heures à des intensités moyennes. 
  • La régularité d’entraînement, en effet si vous stoppez votre entraînement votre puissance maximale aérobie diminue. Au bout de 15 jours d’arrêt on note une baisse de 5% à 10% et après 3 semaines une diminution de 10% à 20%. 
  • L’intensité de vos séances. Pour développer votre puissance maximale aérobie vous devez aborder vos séance de manière qualitative. Pour cela il est essentiel de connaître avec précision votre Vitesse Maximale Aérobie que vous pouvez déterminer avec un test d’évaluation comme le Test Vam Eval afin de respecter les intensités de course préconisées.

    Le programme d’entraînement pour développer votre puissance maximale aérobie

    La première partie de votre programme pour développer votre puissance maximale aérobie s’articulera avec un entraînement continu de 1 heure à 70% à 75% de votre VMA sur vos 5 premières séances.

    Pour la deuxième partie programme vous augmenterez l’intensité à 75% à 85% de votre VMA sur des durées de course de 10 à 15 minutes pendant 6 séances.

    Enfin votre préparation se terminera par de l’interval-training ou intermittent à des intensités comprises entre 95% et 110% de votre VMA pendant 10 séances.

    Cette partie du programme est cruciale pour développer votre puissance maximale aérobie. Les séances doivent être très qualitatives en respectant les intensités élevées.

    Pour paramétrer vos séances d’interval training lisez cet article.

    Lorsque vous avez terminé votre cycle de préparation vous devez garder au moins 2 séances hebdomadaires d’interval training à 100% de votre VMA pour entretenir votre puissance maximale aérobie.

    A la fin de chaque séance accordez vous une récupération active  à 50% de votre VMA afin de favoriser  la récupération pour être plus performant lors de la séance suivante.

    Quel programme suivez vous-vous pour développer votre puissance maximale aérobie? Partagez vos entraînements dans les commentaires

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